Entrenar con tu peso corporal desde cero

Ejercitar con tu peso corporal es viable, en el inicio no se ve el resultado por falta de fuerza o instrucciones sobre cómo progresar, lo logremos ver como algo muy complicado. Hoy te expongo los tres ejercicios que alcanzar trabajar todo tu cuerpo y avanzar desde cero.

Podría exponer más ejercicios en esta lista, pero pretendo concentrar solo en estos tres porque son fundamentales. Con ellos lograrás trabajar todo tu cuerpo y además avanzar sin importar tu nivel. Los tres ejercicios tienen opciones suficientes que cuando te creas que ya los dominas vas a ver una nueva variante con más complejidad y subir un poco el nivel.

Dominadas

Con él activamos el dorsal, los erectores espinales, abdomen, trapecio inferior, oblicuos e incluso los bíceps. Es un muy completo y conquistaremos mucha fuerza.

El gran desafío de este ejercicio es lograr hacer tu primera dominada. Al inicio es complejo y avanzar lo vamos a ver improbable, pero con el tiempo todo cambia. Si estás iniciando te propongo empezar por hacer dominadas isométricas, conservando la posición más elevada, o dominadas excéntricas haciendo la bajada de controlada y lenta. Sería de gran ayuda utilizar una cinta elástica para ayudarnos a completar el ejercicio y al pasar poco tiempo veras qué lograras hacer tu primera Dominada.

Cuando logres hacer ente ocho y diez dominadas seguidas, puedes aumentar la complejidad siguiendo esta progresión:

Dominadas asimétricas:

En vez de subir llevamos el hombro de manera alterna a cada uno de nuestras manos de izquierda o derecha. De esta manera nos permite desarrollar más fuerza de forma asimétrica porque es mayor el peso levantado por cada costado.

Dominadas arqueras

Semejantes a las anteriores, pero aquí aumentamos aún más la fuerza necesaria para realizarlas ya que uno de nuestros brazos solos nos servirá de apoyo y prácticamente no trabajará en la repetición.

Dominadas a una mano con cinta elástica:

Es hacer las dominadas con una sola mano en la barra y mientras la otra mano sujeta a cinta elástica y poco a poco iremos aumentando la fuerza hasta lograr la dominada a una sola mano sin la necesidad de ayudarnos con la cinta elástica

AmazonBasics Banda elástica para Ejercicio de Resistenciair?t=entrenaconame 20&l=am2&o=34&a=B01FN7XDVM - Entrenar con tu peso corporal desde cero

Sentadillas

Este sería para mí un excelente ejercicio para puedes lograr con el peso corporal para ejercitar la parte inferior del cuerpo. Ejercitaremos prácticamente toda la pierna este ejercicio incluye cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos y no solo eso también trabaja la zona del abdomen y espalda baja (Genial no).

Conjuntamente este ejercicio asimismo te ayudará a adquirir fuerza, mejorando tu plasticidad y mejorar la compostura corporal impidiendo dolores de espalda y lesiones si lo realicemos con la práctica correcta. Lo primordial es poner los extremidades a una anchura de la parte superior de nuestros hombros descansando sobre los talones. Prontamente descenderemos a los 90º y conservando la espalda recta durante todo el ejercicio.

Cuando dominemos este ejercicio y vas a notar que la pueden realizar sin esfuerzo y con la técnica correcta podemos elevar el nivel de complejidad de varias formas:

Sentadillas búlgaras

Se logra con apoyar una pierna en un banco en nuestra espalda o posterior y con esto aumentaremos la activación de una sola pierna. Con el tiempo ganaremos fuerza e incluso podemos complementar con mancuernas para aumentar el nivel y la complejidad si queremos aumentar aún más el trabajo.

AmazonBasics Banda elástica para Ejercicio de Resistenciair?t=entrenaconame 20&l=am2&o=34&a=B01FN7XDVM - Entrenar con tu peso corporal desde cero

AmazonBasics Rubber Encased Hex Dumbbell, 25 lbir?t=entrenaconame 20&l=am2&o=34&a=B074DZGRMG - Entrenar con tu peso corporal desde cero

Reebok Professional Cubierta Banco, Negroir?t=entrenaconame 20&l=am2&o=34&a=B01LYFX9WX - Entrenar con tu peso corporal desde cero

Sentadillas pistol

Hacer este tipo de sentadillas compromete mucho equilibrio y fuerza a la ves puede que en un principio nos sea imposible de realizar, pero con la progresión apropiada las podremos realizar con más facilidad. Iniciamos elevando una pierna y brazos hacia adelante esto ayudará a realizar el ejercicio con mayor estabilidad que requiere. Comenzamos a bajar, enviando la cadera atrás y flexionando la rodilla del pie de apoyo totalmente en el suelo.

Flexiones

Con las famosas flexiones trabaja el pectoral y el tríceps principalmente también los se ven implicados los músculos de los hombros, el serrato anterior y el abdomen.

Al inicio comienza descansando las rodillas en un tapete y las manos más elevada que las piernas. Cuando vayas ganando fuerza lograrás pasar a hacerlas sencillamente en el suelo sin ningún problema.

Posteriormente lograrás avanzar utilizando diferentes variaciones y variando los músculos comprometido. Por ejemplo:

Flexiones tipo arquero

Como todas dominadas tienen que bajar el cuerpo de forma alterna llevando el hombro al punto de poyo de las manos. De esta forma aumentamos fuerza al hacer el ejercicio más complejo.

Flexiones con palmada

En este caso vamos a subir es subir la fuerza para despegar los puntos de apoyos del suelo y dar una palmada al frente antes de caer y volver a la posición anterior. Se solicita de fuerza y potencia para despegar el cuerpo lo suficiente, ¿serás capaz?

Flexiones a una sola mano

Son verdaderamente difíciles y se solicita tener un dominio total las flexiones y sus variedades para hacerlas educadamente. Al inicio lo veremos imposible, pero ganemos fuerza y estaremos más cercas de lograr.

También te puede interesar: herbalife para ganar musculo mas rápido

 

Apóyanos

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Suscribete Ahora.

Para recibir nuestras noticias mas actualizadas y artículos mas destacados.

Usamos cookies para brindarte la mejor experiencia en línea. Al aceptar que acepta el uso de cookies de acuerdo con nuestra política de cookies.