Dieta para subir de peso saludable

Oímos la milagrosa palabra dieta y pensamos es en un plan de alimentación para bajar de peso. Es correcto hay una gran cantidad de personas buscando adelgazar. Pero también son numerosas las personas que quieren aumentar de peso saludable.

Quizás para usted subir de peso es un asunto sencillo, habitualmente consideran que las personas que tienden a engordar cuando no llevan una alimentación adecuada o ejecutan algún exceso en la alimentación. Pues quisiera comentarles que una dieta para engordar tiene mayor complejidad que la de una para adelgazar.

¿Cómo saber si estoy en bajo peso?

  • Para valorar el peso corporal de una persona en primer lugar, el IMC o índice de masa corporal, no permite una referencia para saber si estamos bajo peso, cuando el resultado está por debajo de 18,5.

IMC=Peso/talla al cuadrado.

  • valorar el % de grasa de la persona en conjunto a su nivel de masa muscular, para valorar si está dentro de las medidas saludables.
  • También observamos la percepción en las personas. No podemos olvidar que entre un peso saludable hay un margen que podemos manejar para que la persona disfrute y se sienta a gusto con su cuerpo.

¿Cómo debe ser una dieta para subir de peso?

Las dietas o planes de alimentación destinadas a subir índice corporal se deben a ser una hipercalórica, mas claro, hacer ingestas de calorías más elevadas a la eliminación calórico diaria de la persona.

El principal error en personas que quieren aumentar de peso por su cuenta, es que innovan su alimentación de manera errónea, ejemplo, prefiriendo alimentos muy calóricos como comidas fritas o productos con altos índice de azúcar. Cuando hay que saber algunas pautas dietéticas saludable y equilibradas.

¿Alimentos recomendados a incorporar para aumentar peso?

Siempre vamos adaptar una dieta a cada persona en cuestión a sus gustos teniendo en cuenta los gasto energético y circunstancias específicas de su salud.

Alimentos que confío y recomiendo generalmente son:

  • Frutos secos
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Frutas frescas
  • Frutas desecadas
  • Muesli
  • Cereales refinados (Pan, pasta, arroz)

¿Número de comidas al día?

La particularidad común en las personas que se encuentran bajo peso, por lo regular se satisfacen con facilidad y poseen un metabolismo muy rápido que queman más calorías de lo normal. El mejor modo de tratar estas circunstancias, es regimentar pequeñas ingestas poco extendidas en el tiempo. Recomiendo hacer un mínimo de 6 comidas al día con una dieta o plan de alimentación  .

Ejemplo de dieta hipercalórica

  • Desayuno (7:00h):

1 Vaso de Leche entera que conserva todas sus sustancias nutritivas, incluidos los lípidos, después de tratarla, 60g de muesli, una tostada de pan con queso fresco y aguacate.

  • Desayuno II (10:00h):

2 mandarinas y un bocadillo de pan de jamón ibérico.

  • Media mañana (12:00h):

20 a 35g. de nueces y un plátano

  • Comida (14:00h):

Espagueti con verduras, bistec de buey a la plancha con berenjena, pimiento y patata asados al horno, Yogur natural.

  • Merienda (17:00h):

Sumo de jugo de naranja natural,bocadillo de pan) de atún al natural

  • Cena (20:00h):

Ensalada de lentejas, huevo cocido, Pescado ahumado. Yogur natural.

  • Merienda (22.00h):

2 biscotes de pan con jamón, vaso de leche entera con canela.

Cambio de hábitos para ganar masa muscular

Siempre debemos saber que el objetivo no es engordar cierta cantidad de kilos, sino que, también se procura una perfeccionar la tonificación muscular. Para esto, la ingesta calórica tiene que ir acompañada con ejercicio físico y una instrucción adecuada.

Si realizamos una dieta hipercalórica, para subir de peso lo más adecuado es que lo que suba sea el músculo y no la grasa, por lo tanto, el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. Puedes subir masa muscular haciendo solamente ejercicios sin dieta, pero no hacerlo solamente con dieta sin ejercicios.

Suplementación

Muchas personas investigan si tomar suplementos para subir de peso es malo. No es forzoso asistir a la suplementación para desarrollar volumen, sin embargo, en casos para subir masa muscular, se busca bebidas de recuperación post ejercicio, y créeme que puede ser en gran ayuda.

Suplemento alimenticio que recomiendo subir masa muscular

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